Los mejores alimentos bajos en índice glicémico

 Los mejores alimentos bajos en índice glicémico

El índice glucémico (GI) es una forma de medir el impacto de los tipos específicos de alimentos en el azúcar en la sangre.  Los valores GI varían de cero a cien. Alimentos con un alto valor GI hará subir los niveles de azúcar en la sangre (y caer) rápidamente, los alimentos con un bajo valor GI tendrán un efecto más lento y constante.
Un valor IG inferior a 55 es bajo; Los alimentos que tienen un valor IG bajo incluyen frijoles, verduras crucíferas, pomelos y tomates. Un valor GI entre 56-69 es moderado; Ejemplos incluyen pasta, guisantes, patatas dulces, jugo de naranja y arándanos. Un valor GI superior a 70 es alto;  ejemplos incluyen azúcar refinado, patatas, pan blanco, frutos secos, zanahorias y sandía.

¿Por qué son importantes los valores glucémicos?

Prestar atención a los valores GI de los alimentos que usted come le permite ejercer un nivel de control sobre su azúcar en la sangre; Hay muchas razones por las que esto es deseable.
Las personas con diabetes luchan con el mantenimiento equilibrado de azúcar en la sangre.  Es una enfermedad que ha alcanzado proporciones epidémicas. Más de 29 millones de estadounidenses tienen diabetes, casi 90 millones más son prediabéticos. Una dieta centrada alrededor de alimentos con un valor IG bajo puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre bajo control.
No tiene que sufrir de diabetes para experimentar los beneficios del azúcar en la sangre regular y equilibrado. Los estudios sugieren que consumir alimentos con IG bajo puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y que apenas araña la superficie al considerar las revelaciones descubiertas por la investigación sobre los efectos de una dieta baja en IG:

•     Una dieta IG baja puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
•     Una dieta de alto IG se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
•     Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en enero de 2016 sugiere que después de una dieta de IG alta aumenta el riesgo de depresión.

La relación entre el azúcar en la sangre y los carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente primaria de energía para el cuerpo humano y hay dos tipos básicos - carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Los carbohidratos simples, también conocidos como monosacáridos o disacáridos, se digieren rápidamente y tienen un efecto inmediato sobre el azúcar en la sangre. Ejemplos comunes incluyen azúcar refinado o jarabe de maíz de alta fructosa, como se encuentra en los refrescos. En general, los alimentos ricos en carbohidratos simples tienen un alto valor GI.
Los carbohidratos complejos, también conocidos como oligosacáridos y polisacáridos, se metabolizan más lentamente y no tienen un efecto dramático sobre el azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen pan integral, verduras y legumbres. Los carbohidratos complejos suelen tener un valor IG bajo y, además, acompañar a otros nutrientes (como fibra, vitaminas y minerales) que reducen aún más el tiempo de digestión.

¿Qué es la carga glicémica?

Es fácil pensar que todos los alimentos de alto valor GI son los mejores evitados ya que el nivel alto de azúcar en la sangre está asociado con tantos problemas, pero el tamaño de la porción también debe ser considerado.
Por ejemplo, las zanahorias tienen un alto valor GI, pero una porción típica de zanahorias sólo contiene alrededor de 6 gramos de carbohidratos; Probablemente no en cualquier lugar lo suficientemente cerca como para alterar el azúcar en la sangre de la persona promedio.
Aquí es donde la carga glucémica entra en la imagen. La carga glucémica proporciona una consideración más completa del impacto que el alimento tiene en el azúcar en la sangre porque toma en cuenta el valor GI, así como los gramos de carbohidratos (grasa y proteína no se consideran como no afectan el azúcar en la sangre) en una porción. 
 

Cálculo de la carga glucémica

La carga glicémica se calcula multiplicando el valor de GI por los gramos de carbohidratos en una porción y dividiéndose por 100. Un valor de carga glucémico de 10 o menos es bajo; 20 o superior es alto.
Sandía, por ejemplo, tiene un valor GI de 72, aunque una porción típica de sandía sólo proporciona 6 gramos de carbohidratos; Un cálculo rápido revela una carga glucémica menor de 5.
Una lata de soda, por otro lado, puede tener un valor GI de 65, pero si una sola puede proporciona 40 gramos de hidratos de carbono que significa que la carga glucémica es de 26, que es muy alto.
¿Es de extrañar que el consumo constante y diario de refrescos y otras bebidas azucaradas contribuye a tantos problemas de salud?

Factores que afectan los valores del índice glucémico

Tenga en cuenta que el valor GI es sólo un punto de partida y puede verse afectado por una serie de factores. El procesado y refinado, por ejemplo, resultará en un valor GI más alto. Una patata cocida al horno tiene un valor GI más bajo que el puré de patatas instantáneo; El jugo de naranja procesado tiene un valor GI más alto que el exprimido fresco.
Comer juntos diferentes alimentos puede afectar los valores de IG. La investigación ha demostrado que los efectos negativos de una dieta alta en carbohidratos se disminuyen cuando se consumen con fibra. (Sólo para asegurarse de que no hay confusión - no, comer una libra de lechuga no se cancelará comer una libra de azúcar.) Cuanto más madura una fruta o verdura, mayor será su valor GI. Y, la fisiología-edad, metabolismo, condiciones de salud-afectan la forma en que el azúcar en la sangre es influenciado.

Incorporar una dieta glicémica en su vida

Al construir su dieta, el índice glycemic y los valores de la carga glycemic son grandes herramientas para la dirección pero necesidad de ser equilibrados con los principios fundamentalmente sanos de la nutrición:

    Coma una variedad de comida real, entera, orgánica.
    Evite la comida basura, el azúcar refinado y las calorías vacías.
    Si derroche, hágalo con moderación.
    Apaga tu sed con agua purificada.