Alimentos más altos en biotina

Alimentos más altos en biotina

 La biotina es una vitamina del complejo B soluble en agua. Se encuentra en todas las células vivas y es esencial para el metabolismo celular.  La biotina también se conoce como vitamina H, coenzima R y vitamina B7. Confusamente, también es a veces llamado vitamina B8, pero esto no es oficial y relativamente poco común (B8 más a menudo se refiere a inositol). La biotina es utilizada por todas las criaturas vivientes: plantas, animales e incluso organismos unicelulares.
En los animales, la biotina es esencial para metabolizar las proteínas y convertir el azúcar en energía utilizable.  Es necesario para la producción de hormonas y ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. La biotina promueve el cabello, la piel y las uñas sanos. Los mamíferos, incluidos los humanos, no pueden sintetizar la biotina y deben obtenerla de fuentes dietéticas.
La deficiencia de biotina es rara pero peligrosa. La vitamina es crucial para el desarrollo fetal normal y una deficiencia durante el embarazo puede resultar en defectos de nacimiento. Los síntomas de la deficiencia de biotina incluyen uñas quebradizas, pérdida de cabello, dolor muscular, náuseas, fatiga, anemia y piel seca. 

No todas las fuentes de biotina son iguales

Hay dos formas de biotina que se encuentran en las células vivas: libres y ligadas a proteínas. Esta última es exactamente lo que suena: biotina ligada a la proteína. Se encuentra principalmente en bacterias y células animales. La biotina libre, que no está unida a una proteína, es más común en las plantas.
El cuerpo humano puede usar ambas formas de biotina, pero la biotina libre es más inmediatamente biodisponible. Con la proteína de biotina, su cuerpo debe romper el vínculo para convertir la biotina en una forma que puede utilizar. La biotina libre no requiere este paso, es fácilmente absorbida y utilizada en el cuerpo. Debido a su alto contenido de biotina libre, los alimentos vegetales son generalmente mejores fuentes dietéticas de la vitamina que los alimentos de origen animal. 

Fuentes de Biotina Protegidas

Muchos alimentos contienen algo de biotina, pero la concentración en la mayoría es insignificante desde el punto de vista nutricional. Otros alimentos tienen un contenido muy alto de biotina. Las carnes de órganos, como los riñones y el hígado, son la fuente dietética más concentrada.  La leche, los productos lácteos y los mariscos son otras fuentes ricas de origen animal. Aunque las yemas de huevo tienen una alta concentración de biotina, también contienen una sustancia química que interfiere con la absorción de biotina. Una dieta alta en claras de huevo puede conducir realmente a la deficiencia de biotina.
En Global Healing Center, recomendamos una dieta cruda, vegana, sin embargo, entendemos que no todos elegirán este estilo de vida. Si usted debe consumir productos de origen animal, por lo menos optar por orgánicos siempre que sea posible. Esto puede mitigar, aunque no eliminar, algunos de los muchos riesgos para la salud asociados con el consumo de carne y productos lácteos.

Alimentos Biotina a Base de Plantas

Aunque muchos tipos de alimentos de origen animal contienen biotina, es biotina ligada a proteínas. Las plantas contienen biotina libre, que es más biodisponible. Esto significa que obtener suficiente biotina de una dieta vegana es alcanzable. Teniendo en cuenta la multitud de otros beneficios para la salud asociados con una dieta a base de plantas, es también la opción más saludable.
Como sólo recientemente hemos comenzado a comprender la importancia de la biotina, expertos en nutrición todavía están refinando métodos precisos para medir la concentración de biotina en los alimentos. Como tal, las estimaciones del contenido de biotina varían mucho para algunos alimentos y carecen por completo de muchos otros. Después de exhaustiva investigación, hemos compilado esta lista de los mejores alimentos de biotina.

1. Tuercas

Aunque la concentración de biotina varía según el tipo de nuez, las nueces, en general, son una de las mejores fuentes dietéticas de biotina libre. Cien gramos de pacanas contiene aproximadamente 28 microgramos (mcg) de biotina; La misma cantidad de cacahuetes o nueces contiene casi 37 mcg. Las nueces también son una gran fuente de energía, ácidos grasos omega y otros nutrientes saludables para el corazón.

2. Semillas de girasol

Corazón sano, rico en magnesio, y rico en antioxidantes, un puñado de semillas de girasol hace un gran aperitivo. También son una excelente fuente de biotina. Cien gramos de semillas de girasol contiene 66 mcg de la vitamina. 

3. Leguminosas

Las legumbres son otra excelente fuente de biotina, especialmente los guisantes verdes. Los guisantes tienen 40 mcg de biotina por 100 gramos cuando están frescos y 70 mcg cuando se secan; Las lentejas ofrecen 40 mcg de biotina. Aún mejor, las leguminosas son altas en ácido fólico y mejorar la digestión. 

4. Coliflor

Como vegetales crucíferos, la coliflor es ideal para desintoxicar el hígado y está cargado de nutrientes saludables, uno de los cuales es biotina. Una sola porción de coliflor ofrece el 5% de su requerimiento diario de biotina. La coliflor también es alta en vitamina C y muchos otros compuestos que promueven la salud. No sólo es genial como un aperitivo crudo, pero también hay muchas recetas de coliflor que puede disfrutar.

5. Plátanos

En términos generales, la mayoría de los tipos de fruta no son una buena fuente de biotina. Los plátanos son una excepción. Un banano de tamaño medio pelado (unos 100 gramos) contiene 118 mcg de biotina. Los plátanos son también una buena fuente de fibra dietética, potasio, manganeso, calcio, hierro, magnesio, fósforo y vitaminas A, C y B6.

6. Cereales

Muchos granos de cereales son una buena fuente de biotina. El salvado de arroz tiene una concentración particularmente alta, 66 mcg por 100 gramos. La cebada y la harina de avena ofrecen 31 y 24 mcg, respectivamente. 
 

7. Aguacates

Los aguacates son más populares ahora que nunca antes y por una buena causa. Además de sus muchas cualidades positivas, los aguacates son también una fuente decente de biotina. Un aguacate entero contiene 2-6 microgramos de la vitamina, así que no tenga miedo de tener un guacamole poco más orgánico. 

8. Otras buenas fuentes de biotina

Hay muchas otras buenas fuentes de biotina. Zanahorias, verduras de hoja verde, tomates, frambuesas y champiñones pueden contribuir significativamente a su consumo diario de biotina. La levadura también tiene un contenido increíblemente alto de biotina, al igual que los productos derivados de la levadura como el pan de grano entero. 

¿Cuánta biotina necesita?

En comparación con otras vitaminas, todavía se desconoce mucho sobre la biotina. Actualmente no hay ninguna ingesta diaria oficial recomendada de biotina y las hipótesis de lo que debe ser variar drásticamente. La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos recomienda una cantidad diaria de tan sólo 30 microgramos.  En el otro extremo del espectro, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomienda un subsidio diario diez veces más alto-300 microgramos para los adultos.

Basado en mi experiencia, tienden a creer que nuestros requisitos de biotina están en el extremo superior de esa escala. Como una vitamina soluble en agua, la biotina no se acumula en su cuerpo como una vitamina liposoluble. Eso significa que usted necesita para reponer su suministro regularmente. Si toma más de lo que necesita, su cuerpo simplemente excretar el exceso de biotina a través de la orina. 

En términos generales, los adultos necesitan más biotina que los niños, y las mujeres embarazadas o lactantes pueden necesitar más que otros adultos. Muchas condiciones de salud o deficiencias influyen en la cantidad de biotina que necesita. Lo mejor es consultar a su profesional de la salud de confianza para obtener orientación sobre sus necesidades personales de biotina.

Incorporación de biotina en su dieta

La biotina está presente en una amplia variedad de alimentos. Con un poco de planificación y la confianza en alimentos enteros, reales, la obtención de suficiente biotina a través de la dieta es alcanzable para la mayoría de la gente. La biotina también es producida por la microflora en el intestino, pero no se sabe cuánto contribuye a satisfacer los requerimientos de biotina. En última instancia, la biotina producida por los microorganismos beneficiosos en el intestino se añade a la biotina obtenida a partir de los alimentos.
Debido a su papel en el fortalecimiento del cabello y las uñas, muchos tipos de champú y loción se jactan de contener biotina. Tenga en cuenta que esto es sólo un truco de marketing. La biotina no es absorbida fácilmente por el cabello o la piel, por lo que si hay biotina en estos productos no recibirá sus efectos completos. La ingestión es la forma más eficaz de obtener biotina en su sistema.
Si desea más biotina de lo que su dieta actual proporciona, o si usted sufre de una deficiencia de biotina, entonces la suplementación puede ser la respuesta. Si está buscando un suplemento de biotina, considere la posibilidad de intentar la Biotina del Centro de Curación Global. Biotina por Global Healing Center es un suplemento natural, vegano, extraído exclusivamente de fuentes vegetales. Como siempre, haga su investigación y consulte a su profesional de la salud para encontrar lo que funciona mejor para usted y sus necesidades únicas antes de comprometerse con cualquier nuevo suplemento.